Neues Jahr, Neues Ich: Die Resilienz-Edition – Podcast mit Dr. Dana Schultchen

00:00:00: [Musik]

00:00:10: Neues Jahr, neues Ich, die Resilienz-Edition. Wir kennen alle das Spiel "Große Pläne fürs

00:00:16: neue Jahr" und dann das allzu bekannte Gefühl, wenn die Vorsätze langsam verblassen. Man nimmt

00:00:22: sich immer viel vor und in der Regel scheitert das nach einer ganz kurzen Zeit grandios.

00:00:28: Und zu diesem Thema begrüße ich heute Dr. Dana Schultchen. Hallo Dana.

00:00:32: Hallo YoYo, schön dich wiederzuhören. Ja, Dito. Dana, du bist seit mehreren Jahren in der

00:00:38: gesundheitspsychologischen Forschung tätig, gibst Seminare für Hochschulen und Unternehmen

00:00:42: und dabei hast du dich vor allem auf die Themen zur Förderung der psychischen Gesundheit,

00:00:46: wie Achtsamkeit, Stress und Resilienz fokussiert. Gute Zusammenfassung, würde ich sagen.

00:00:51: Vielen Dank, Dana. Ich freue mich, dass wir wieder zusammen sprechen dürfen und für alle,

00:00:57: die den alten Podcast noch nicht gehört haben, kannst du uns einfach nochmal kurz erklären,

00:01:02: was unter Resilienz zu verstehen ist? Ja, unter Resilienz versteht

00:01:09: man eigentlich die Fähigkeit, Rückschläge, Stress und Herausforderungen letztendlich zu

00:01:13: bewältigen und gestärkt auch daraus hervorzugehen. Also, man kann sich das wie so ein Flummieball

00:01:19: oder so ein Anti-Stressball vorstellen, wenn ich den zusammen drücke, dann bleibt er erst

00:01:23: in dieser Form und quasi wenn ich den los lasse, dann geht er ja wieder entsprechend auf. Und genau,

00:01:28: das ist die Resilienz, quasi, dass wir aus diesen Herausforderungen wieder entsprechend hervorgehen.

00:01:36: Und wenn wir das natürlich jetzt auf Neujahrsvorsätze beziehen, wer kennt es halt nicht, gerade auch

00:01:40: das, was du anmoderiert hast. Neues Jahr, neue Vorsätze. Am besten noch viel zu ambitioniert,

00:01:47: weil ich möchte abnehmen, ich möchte Stress reduzieren. Mindestens 30 Kilo. Ja, und ich möchte

00:01:54: natürlich auch mehr Sport machen und und und und. Und sind wir mal ehrlich, da kann einem schon

00:01:59: mal die Luft auf dem Weg zu seinen Zielen einfach ausgehen und vielleicht werde ich auch manchmal

00:02:04: krank unterwegs und das macht es ja schon problematisch, denn danach, hätte wir vielleicht

00:02:08: wieder schwerer reinzukommen, auch in die Sportroutine reinzukommen oder vielleicht ist es auch wieder

00:02:13: bei der Arbeit mal stressiger, was es vielleicht auch nicht so leicht macht und dann greife ich

00:02:18: statt zu Obst und Gemüse, lieber doch zur Schokolade. Und genau hier spielt wieder die

00:02:23: Resilienz eine Rolle, denn es geht letztendlich darum, trotz dieser möglichen Hindernisse,

00:02:28: also ich habe zum Beispiel Stress bei der Arbeit und Misserfolge, ich esse wieder die Schokolade,

00:02:33: am Ziel festzuhalten und sich quasi nicht vorübergehend von diesen Schwierigkeiten

00:02:39: entmutigen zu lassen. Bedeutet hier aber auch, dass ich beispielsweise nicht aufgrund, dass ich

00:02:45: nur einmal zur Schokolade gegriffen habe, nun wieder entmutigt bin und den gesamten Vorsatz

00:02:48: aufgebe, sondern wie gesagt, dass ich da hervorgehe und mir sage, okay, das war jetzt vielleicht

00:02:55: nicht die beste Woche, aber nächste Woche kann ich dann noch wieder angreifen oder morgen wird

00:03:01: wieder ein besserer Tag. Also es geht quasi darum, dran zu kommen oder vielleicht doch sich

00:03:06: Alternativen zu suchen, weil wenn ich natürlich mit dem Sport im Winter anfange, zum Beispiel mit

00:03:11: dem Laufen, dann werde ich sicherlich nicht die sonnigsten Tage erwischen und vielleicht, wenn

00:03:16: ich dann später von der Arbeit komme, nehme ich halt lieber die YouTube-Session bei, also sozusagen

00:03:22: die Yoga-YouTube-Session und ja, such mir da halt die Alternative. Also es geht somit insgesamt

00:03:30: darum, sich auch von diesen Rückschlägen zu erholen, weiter zu machen, um so langfristig in

00:03:36: gesundheitsorientierte Veränderungen im Leben zu erzielen und Menschen, die Resilienz sind,

00:03:41: können letztendlich besser mit diesen Unwegbarkeiten umgehen, die mit der Umstellung einhergehen.

00:03:46: Hast du dir schon mal was vorgenommen?

00:03:48: Ja, ich lass mich nämlich super gern von Freunden mitreißen.

00:03:53: Okay. Und tatsächlich, da war ich auch schon mehr im Laufsport drin und hatte auch davor

00:04:01: in dem Jahr zwar "Hatmaratons" gelaufen, dann stand quasi das große Ziel im Raum dem Marathon

00:04:06: doch anzugehen. Also und das war natürlich auch ein Silvesterabend, wo es dann hieß,

00:04:13: da eine "Aja, und jetzt nächstes Jahr renne ich dem Marathon", dann dachte ich mir "Ja, und ich auch".

00:04:17: Und hast du geschafft?

00:04:19: Ja, ich habe es geschafft.

00:04:21: Wow. Okay, also das heißt, du hast dich von Freunden mitreißen lassen, aber was glaubst

00:04:27: du denn, warum setzen sich so viele Menschen zum Jahreswechsel neue Ziele?

00:04:31: Ja, das hat natürlich einfach mit dieser Tradition einfach zu tun. Also der symbolische

00:04:37: Neuanfang durch den Jahreswechsel, der quasi mit so einem klaren Zeitpunkt verbunden ist.

00:04:42: Und das muss nicht mal der unbedingt dieser Neujahresanfang sein, sondern das kann natürlich

00:04:48: auch der Montag sein, das manchmal ist. Und ich habe natürlich zwischen Weihnachten und Neujahre,

00:04:54: da haben mir die meisten von uns Urlaub Zeit für Reflektion. Man wird so ein bisschen

00:04:58: besinnlicher auch, was ist im letzten Jahr passiert, welche Erfahrung habe ich gemacht,

00:05:06: welche Erfolge habe ich gezielt, welche Herausforderungen gab es vielleicht. Und wenn ich reflektiere,

00:05:12: geht das wiederum oftmals ja auch mit dem Wunsch einher nach persönlichen Wachstum.

00:05:16: Und ja, hier setzen sich dann natürlich Leute konkrete Ziele. Und weitere Gründe sind natürlich

00:05:24: das, was ich eben schon gesagt habe. Man sitzt irgendwie in geselliger Runde und lässt sich halt

00:05:28: automatisch befieben. Aber es sind vielleicht auch diese gesellschaftlichen Erwartungen durch

00:05:35: Gespräche mit Familien, mit Liedern und Freunden. Und wenn wir jetzt natürlich auch auf Social Media

00:05:39: gucken, dann gibt es da vielleicht die Raunächte, die uns dazu auch ambitionieren, mal inne zu halten.

00:05:46: Also wir bewegen uns einfach in so einer besinnlichen und reflektierten Phase und wir wollen quasi

00:05:54: einen kraftvollen Start für Veränderungen mit dem Neujahresumschung. Gibt es aber jetzt dann

00:05:59: wissenschaftliche Nachweise, dass Menschen die Neujahresvorsätze nicht verfolgen? Ja, genau.

00:06:04: Es hat sich tatsächlich gezeigt und ich meine, wenn wir jetzt auch an das Fitnessstudio denken,

00:06:09: alle schließen motiviert, die Fitnessstudioverträge ab. Und gezeigt hat sich das sozusagen 8%

00:06:17: quasi diese Neujahresvorsätze schon nach einer Woche über Bord werfen. Aber es gibt Hoffnung,

00:06:24: denn jeder vierte setzt quasi auch seine Neujahresvorsätze tatsächlich bis zum Ende des Jahres

00:06:29: um. Also das ist ja schon mal gut zu sehen. Und ich fand es auch cool, also eine Studie hat letztes

00:06:34: Jahr auch gezeigt, dass die meisten nach 19 Tagen ihre Vorsätze aufgeben. Und hier hat Sportchick

00:06:40: quasi letztes Jahr mit der Move On Challenge angesetzt und die Leute aufgerufen, im Team

00:06:44: quasi sportlich aktiv zu werden. Und auch da war ich wieder jemand, der sich mitreißen darf.

00:06:50: Ja, aber das Team spielt ja da wirklich immer eine große Rolle, weil da kann man sich nicht

00:06:55: so leicht drücken. Ja, und ich glaube, ich bin auch ein kompetitiver Mensch. Es ging dann

00:07:02: natürlich auch im Vergleich mit anderen. Und wenn man dann halt konkrete Ziele hat und sich das

00:07:08: auf einem bestimmten Zeitraum aufbeschränkt, also da war es zum Beispiel sechs Wochen oder bis

00:07:13: zum Marathon hatte ich halt irgendwie bis Mitte Mai Zeit zu trainieren, dann ist es halt ein

00:07:19: konkretes Ziel, was mich auch treibt. Da kommen wir glaube ich später noch darauf zurück, was so die

00:07:24: Tricks sind. Lass uns erst mal kurz über Scheitern sprechen. Du hast jetzt gerade gesagt, dass

00:07:29: einer von vier so rum ist es. Schafft es, den Neujahrsvorsatz wirklich umzusetzen? Das heißt,

00:07:35: drei von vier schaffen es nicht. Warum scheitern so viele Menschen bei der Umsetzung? Es sind ja

00:07:40: ihre Neujahrsvorsätze, die habe ich mir ja selber gemacht und trotzdem schaffe ich es nicht. Ja,

00:07:44: also tatsächlich, das was ich auch gerade gesagt habe, der entscheidendste Punkt ist, dass ich mir

00:07:49: ein realistisches Ziel setze und das machen häufig die Leute nicht. Also auch was ich zu Beginn

00:07:54: gesagt habe, so wir wollen dann abnehmen, wir wollen weniger Stress, wir wollen uns gesund

00:07:59: ernähren und das funktioniert natürlich nicht. Oder wenn ich nie Sport gemacht habe, dann zu denken,

00:08:04: ah ja jetzt steige ich mal auf sieben Tage Sport oben. Und ja, da spielt auch so ein bisschen

00:08:11: diese mangelnde Langzeit-Motivation und wenig Selbstreflektion ein. Also zum Beginn des Jahres

00:08:16: bin ich ja super motiviert. Mir doch lässt diese Motivation ja oftmals mit der Zeit nach und

00:08:22: letztendlich wollen wir uns ja aber eigentlich langfristig zum Beispiel gesund ernähren und

00:08:26: hier gebe ich immer den Tipp zu reflektieren, warum mir diese Ernährungsumstellung wichtig ist.

00:08:31: Also mit einem Ziel habe ich ja quasi so einen symbolischen Leuchtturm und ich weiß viel besser

00:08:37: in welche Richtung ich steuern muss oder laufen muss und ganz wichtig meine Ziele müssen ja auch

00:08:43: zu meinen Lebensumständen passen. Ein weiterer Punkt sind fehlende konkrete Pläne, also keine

00:08:49: konkreten Schritte zur Umsetzung. Da können wir auch nachher noch mal dazu. Wenn dann Pläne,

00:08:55: wenn ich Montag nach Hause kommen, dann ziehe ich mir sofort die Laufschuhe an und aber auch die

00:09:00: Überforderungen. Wenn ich mir zu viel auf einmal will, dann führt es langfristig zu so einem Systemquash.

00:09:07: Also wir haben nur so ein bestimmtes Maß an Selbstkontrolle und das führt dann auch dazu,

00:09:12: wenn wir Stress haben, eher dazu kommt, dass wir zur Schokie greifen. Wenn wir jetzt aber an

00:09:17: verschiedenen Dinge denken müssen, führt das letztendlich nur weiter zur Überforderung. Also

00:09:22: ja, ich muss mich gesund ernähren, ja, ich muss heute noch laufen und so weiter. Und natürlich

00:09:28: unser Mindset. Also das ist du auch in der Frage so bisschen herausgefahren, das ist ja mein Ziel,

00:09:34: aber ich muss am Ende wissen, warum mache ich das? Also ich muss quasi mit diesen Vorhaben auch

00:09:40: im Einklang sein. Und ja, ich bin letztendlich auch, also oftmals ist bei den Leuten so, die scheitern,

00:09:48: dass sie wenig anpassungsfähig sind. Da sind wir ja auch wieder bei der Resilienz im Detail.

00:09:53: Unser Leben verläuft ja nicht leider gradlich nicht, sondern dynamisch. Das heißt, ich muss mich

00:10:00: auch an diese Veränderungen anpassen. Und ja, wenn ich jetzt jemand bin, der sich aber von diesen

00:10:06: Veränderungen schnell mutigen lässt, dann werde ich diesen Plan natürlich nicht weiter verfolgen.

00:10:12: Da hast du ja meine nächste Frage schon fast beantwortet, welche Rolle Resilienz eben bei der

00:10:17: Verfolgung von Neujahrsvorsätzen oder bei dem eventuellen Scheitern steht. Ja, genau. Also Resilienz

00:10:22: ist hierbei einfach essentiell, denn diese sind entscheidend dafür, wie ich meine Ziele beispielsweise

00:10:27: durchlaufen, fitter zu werden trotz Rückschläge, Verfolge wie gut. Ich mich quasi auch von

00:10:32: Misserfolgen erhole und trotz der Hindernisse weiter meine Ziele verfolge. So können resiliente

00:10:38: Menschen besser mit Rückschlägen umgehen, sich quasi auch an diese Veränderungen einfacher

00:10:43: anpassen und sie können sich auch einfach selbst besser motivieren, auch wenn quasi die

00:10:47: Begeisterung nachlässt. Zudem haben sie die Fähigkeit, einfach besser Emotionen zu regulieren

00:10:53: und quasi das langfristige Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Also resilientere Menschen lernen

00:11:00: letztendlich aus den Fehlern und suchen quasi auch die Strategien nach Verbesserungen. Okay, sind wir

00:11:07: gleich bei den Strategien. Welche Strategie hast du denn um Neujahrsvorsätze vielleicht

00:11:12: erfolgreich umzusetzen? Wir haben ja gerade schon gehört, dass warum ist ganz, ganz arg wichtig?

00:11:18: Genau und halt auch die Ziele, ich sage immer die Ziele sollten smart formuliert werden, das heißt

00:11:26: spezifisch, messbar, achievable, also quasi erreichbar. Übersetzt das mal kurz für mich,

00:11:32: wie genau meinst du das? Sehr gute Frage, also spezifisch würde halt heißen, ich möchte

00:11:39: dreimal pro Woche für 30 Minuten Job. Also ich muss es ganz genau sagen, ich möchte dreimal,

00:11:44: 30 Minuten, okay. Ja, wenn ich jetzt messbar noch einbeziehe ist quasi, ich möchte meine Lauflässung

00:11:51: bis zu dem Marathon im Juni verbessern, indem ich zum Beispiel XY Kilometer wöchentlich mehr

00:11:59: laufe. Dann gibt es ja dieses achievable, das Erreichbare quasi. Ich möchte in diesem Jahr

00:12:06: einen Marathon laufen und ich werde vielleicht auch mit einem Lauftrainer zusammenarbeiten,

00:12:11: um meine Fitness sicherzusteigern. Dann auch dieser relevante Faktor, ich möchte meine Ausdauer

00:12:18: verbessern, indem ich quasi dreimal wöchentlich laufen gehe, um fit für den Marathon zu werden.

00:12:24: Also das ist dieses why, dieses warum, der damit eingeht und zeitgebunden, dass ich halt immer

00:12:31: bis Juni beispielsweise, wenn vielleicht der Marathon läuft, dass ich da wieder auch diesen

00:12:37: Leuchtturm habe, der da entsprechend mit einhergeht. Ich habe jetzt durch die ganzen Podcasts von

00:12:42: "Macht ich unkapputbar viel gelernt" und eines habe ich gelernt, die Formulierung ist ganz wichtig

00:12:48: und das habe ich jetzt auch gerade bei dir gehört. Du formulierst es nicht nur "Ich möchte den

00:12:52: Marathon laufen", sondern immer noch das "Warum, dann, wenn und so weiter", alles hinten dran.

00:12:57: Das ist wichtig für mich oder wenn ich jetzt sage, ich will es wirklich schaffen, am besten aufschreiben.

00:13:03: Ja, am besten auch irgendwie vielleicht ins Portemonnaie machen, vielleicht an den Kühlschrank

00:13:09: hängen, was ich insgesamt auch bei Zielformulierung immer empfehle. Auf jeden Fall positive Formulierung

00:13:15: und keine Vergleich. Wir würden nichts bringen, wenn ich sage, ich will fitter als mein Nachbarwerden

00:13:21: oder ich will fitter werden als mein Freund, keine Ahnung. Und sich selbst einfach in den

00:13:28: Mittelpunkt zurück und Verantwortung für die Ziele zu übernehmen. Die Zielformuliere

00:13:33: sollte auch einfach gewählt werden, also das ist verständlich. Ich habe auch mal mit Sportland

00:13:39: zusammen gearbeitet und da ist mir nochmal diese Kraft der Imagination, quasi dieser Vorstellungskraft

00:13:45: bewusst geworden. Also sich auch mal zu überlegen, stell dir vor, du hast das Ziel erreicht,

00:13:51: wie fühlst du dich, wie geht es dir, welche Körperhaltung hast du und so weiter. Und auch

00:13:59: dieses große Ziel, also quasi Marathon, halt immer eine kleine Ziele zu unterteilen. Also das,

00:14:06: was ich auch gesagt habe, ich steigere meine wöchentliche Laufleistung um XY Kilometer,

00:14:11: um letztendlich quasi dort an diesen Marathonziel anzukommen. Das hilft mir dann einfach

00:14:20: zwischendurch mit positiven Emotionen wie Freude oder Stolz einfach einhergehen.

00:14:25: Ich sehe mich jetzt grad schon...

00:14:26: zwischen Weihnachten und Neujahr. Da sitzen haben Dina vier Plattformen hier und beschreibe

00:14:30: das. Ganz unten ist mein Ziel Marathon und dann schreibe ich oben mir diese kleinen Steps auf.

00:14:35: Kann man das so machen? Ja, also da ist es immer ein guter Anfang, um sozusagen gut durch zu

00:14:43: starten und eine gute Grundlage. Ich mag sie mal auch ganz gern. Man muss da auch wieder gucken,

00:14:48: was funktioniert für einen selber, also um nochmal auf die Strategien zurückzukommen. Ich würde gerne

00:14:54: nochmal so vier weitere, die an die Hand geben. Also ich liebe das "Wenn dann" Verhalten. Also wenn ich

00:15:01: nach Hause komme, dann gehe ich laufen oder wenn es heute regnet, dann gehe ich schwimmen. Also

00:15:07: dass ich mir auch quasi überlege, was passiert denn bei den Hindernissen, die mir ja oftmals in

00:15:12: den Weg kommen oder wenn ich heute gestresst bin und es sieht wieder dunkel draußen aus, es hat

00:15:17: geschneit und eigentlich habe ich gar keine Lust bei der Kälte rauszugehen. Da mache ich die Yoga

00:15:22: Session zu Hause und so weiter. Das heißt ich überlege mir im Vorfeld schon, was ich mache,

00:15:29: falls dieses Hindernis kommt und jeder weiß ja, welcher Hindernisse das sind. Genau. Um mich

00:15:36: halt auch selber auszudricksen und genau. Und eine sehr bekannte Methode und die auch mittlerweile

00:15:43: oft verwendet wird, ist die "Woop" Methode. Eine "Woop" Methode, okay. "Woop", also "Woop". Ich dachte schon.

00:15:49: Okay, "Woop" Methode. So, ich sage da auch gleich, wofür steht. Bitte. "Wish, Outcome, Obsteckel,

00:15:57: Plan". Also das heißt du besetzt Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan. Das heißt ich habe zum Beispiel

00:16:03: den Wunsch durch gesunde Ernährung, Vitaler und Energie geladen werden. Das Ergebnis, ich fühle

00:16:10: mich wohler in meinem Körper. Das Hindernis ist, also das was ich dir gesagt habe, denke auch immer

00:16:16: wieder an die Hintassiste, die kommen können, ist der Zeitmangel, um die gesunde Mahlzeiten

00:16:22: vorzubereiten. Und dann auch der Plan. Also ich koche am Wochenende vor, um quasi diesen Hindernis

00:16:29: entgegenzuwirken und durch eine gute Ernährung quasi auch meinen Verlangen nach ungesunden Snacks

00:16:35: letztendlich zu entgegnen. Okay, also vier, da habe ich ja richtig viel zu schreiben. Also erst mal mache

00:16:41: ich mir meinen großen Plan und dann unterteile ich das noch in diese vier einzelnen Abschnitte immer.

00:16:47: Genau. Okay. Und überleg dir vielleicht auch noch mal, was sind denn deine Stärken? Bist du jemand,

00:16:53: der gut durchhält, bist du kreativ, zum Beispiel bei der Zubereitung von Speisen, bist du jemand,

00:16:58: also zum Beispiel das was ich dir auch erst gesagt habe, ich bin jemand, der durch Competition oder

00:17:03: dieses Ziel auch den Marathon zu laufen zu einem bestimmten Zeitpunkt, da lasse ich mich dann einfach

00:17:10: mit ziehen in Anfangstrichen. Und was auch immer ganz cool ist, sich soziale Unterstützung zu holen,

00:17:16: also vielleicht mit den Freunden, der Freundinnen gemeinsam laufen zu gehen und einfach gemeinsam

00:17:21: daran festzuhalten. Okay, also meine Neujahrsvorsätze kann ich nicht in der Silvesternacht mal schnell

00:17:26: aus dem Ärmel schütteln, das ist ein bisschen Planung. Vor allem wenn ich sie erfolgreich umsetzen will.

00:17:32: Ja, also ich glaube das ist genau das Problem, dass die Leute dann diese überambitionierten

00:17:39: Ziele haben und quasi dort ja nicht spezifisch ansetzen und überlegen, wie das überhaupt mit

00:17:45: ihnen im Einklang ist. Und was ist jetzt, wenn es dann doch Rückschläge bei der Zielverfolgung

00:17:52: gibt, wie kann ich da irgendwie meine Widerstandsfähigkeit, meine Resilienz stärken, um damit

00:17:57: umzugehen? Ja, ein wichtiger Faktor in der Psychologie ist ja einfach die Akzeptanz, also

00:18:02: Rückschläge, Fehler gehören einfach zu diesem Prozess dazu. Also wenn du quasi zu

00:18:08: der Schokolade kreist, dann genießt das Stück auch einfach in vollen Zügen. Okay. Weil

00:18:13: letztendlich läuft einfach nicht immer nach Plan, dann auch positives Denken zu kultivieren.

00:18:20: Also, die erste Woche liegt super gut mit gesunder Ernährung hervorragend. Check, zweite Woche

00:18:26: lief leider eher so mittelmäßig. Das heißt jetzt könntest du auch gleich alles hinschmeißen

00:18:31: und dich selbst vielleicht noch als schwach, disziplinlos abwerten. Aber viel besser ist

00:18:37: das Ganze hier wohlwollend zu formulieren. Also zum Beispiel, ja, ich weiß, die Woche

00:18:42: war stressig und ich habe nicht so gut auf meine Ernährung geachtet, aber es ist auch

00:18:46: okay, denn jeder hat mal stressige Zeiten. Und ich kann aus dieser Woche einfach lernen

00:18:50: und mich darauf wieder konzentrieren, wie ich in der nächsten Woche wieder zu meinen

00:18:55: gesunden Gewohnheiten zurückkomme. Also ein Rückschlag definiert letztendlich nicht

00:18:59: mein langfristigen Erfolg. Also, wie du rausgehörst, es geht auch so ein bisschen mit Selbst-Mitgefühl

00:19:06: einher. Also auch nachhaltig mit sich selbst zu sein. Weder du noch ich sind perfekt, auch

00:19:12: wenn wir das gern werden. Und auch mal Ziele anzupassen und realistisch zu setzen. Also,

00:19:20: es ist nicht schwach und disziplinlos, wenn ich mir vorher gesagt habe, ich will 7 Tage

00:19:24: Sport machen, aber vorher nicht kein Sport getrieben. Dann halt einfach eine Anpassung

00:19:30: vorzunehmen. Und ja, auch teile die Herausforderung mit deinem sozialen Netzwerk und such dir

00:19:37: Unterstützung und denke immer unbedingt lösungsorientiert. Also hier könntest du

00:19:42: mich zum Beispiel fragen, wie kann ich mich besser darauf vorbereiten, wenn solche stressigen

00:19:47: Zeiten wieder auftreten. Vielleicht kann ich Mahlzeiten im Vorausplan oder gesunde Snacks

00:19:51: bereithalten, um gesunde Entscheidungen zu vermeiden und wie gesagt immer die langfristige

00:19:57: Perspektive einnehmen. Rückschläge gehören dazu. Und sag ich mir dann, also ich gehe

00:20:03: jetzt mal davon aus, ich mache das mit mir alleine und habe jetzt vielleicht kein Coach,

00:20:07: setze ich mich dann jetzt hin und denke mir das im Kopf oder ist es vielleicht besser

00:20:11: mir das laut zu sagen. Dieses hey es ist okay, dass du da das nicht geschafft hast, aber

00:20:17: wir greifen jetzt hier wieder an und gucken mal, ich habe mir doch schon selber Snacks

00:20:20: vorbereitet. Jetzt machst du das halt so und so. Laut sagen, im Kopf sagen, aufschreiben

00:20:25: oder was was rätst du mir da? Genau, Studien haben ja tatsächlich gesagt, dass die Selbstgespräche

00:20:30: mit einem selbst fürsorglicher sind. Also auf jeden Fall würde ich sagen, das Gespräch

00:20:38: mit einem selber suchen, auch wenn sich im ersten Moment komisch anhört, aber auch

00:20:44: das Wiederholen, das warum, wofür du zum Beispiel die gesunde Ernährung oder den sportlichen

00:20:51: Lebensstil gewählt hast und da halt einen kurzen Satz für dich eh parat zu haben und

00:20:57: den dann zu Wiederholen oder sich nochmal anzugucken auch. Und stelle ich mich dann

00:21:01: von Spiegel und sag mir das, also ich bin so ein Mensch, ich denke immer ganz viel

00:21:04: in meinem Kopf, aber dann geht auch immer alles durcheinander und ich merke immer, wenn

00:21:08: ich es mir laut sage oder noch mal aufschreibe, dann gehe ich damit ganz anders um. Ist das

00:21:14: eine Strategie vielleicht für einen selber? Das kann eine Strategie sein, ich war immer

00:21:19: ein bisschen davor, wenn ich merke, dass eine Methode nicht zu mir passt. Also du sagst

00:21:23: jetzt, boah, für mich ist das die Selbstgespräche total wichtig und mich auch vor den Spiegel

00:21:29: zu stellen und für jemand anderes kann das total schambehaftet sein. Und da halt auch

00:21:35: immer auszuloten, deswegen habe ich auch verschiedene Strategien benannt, zu gucken,

00:21:40: was passt denn jetzt eigentlich zu mir als Person? Das sage ich vor allen Dingen auch immer

00:21:44: in den Stressmanagementkursen, weil da gibt es so viel, aber nicht zu jedem Passten alle

00:21:50: mit hohen. Ja, ist ganz wichtig, weil sonst setze ich mich ja selber wieder in den Druck,

00:21:55: wenn man jetzt hier im Podcast hört, ey, stelle ich von Spiegel und rede mit dir und ich kann

00:21:58: das gar nicht, dann ist es ja schon wieder ein Rückschlag, weil ich was nicht kann,

00:22:03: ne? Ja, total. Sehr schön. Jetzt haben wir schon über realistische Ziele und unrealistische

00:22:10: Ziele, sondern so ein bisschen gesprochen. Wie wichtig ist es denn, Neujahrsvorsätze

00:22:15: anzupassen, wenn man merkt, dass sie wirklich nicht realistisch sind? Also ich habe mir

00:22:19: den Marathon vorgenommen, sieben Tage die Woche trainieren, ja, ja, ja, und ich merke,

00:22:23: ich schaffe echt nur zwei und den Marathon, den schaffe ich frühestens in zwei Jahren.

00:22:28: Wie wichtig ist es, das anzupassen? Genau, für mich absolut essentiell, das hat auch

00:22:34: für mich nichts mit Schwäche oder Disziplinlosigkeit zu tun, sondern ich muss da gucken, wie

00:22:39: passt das auch zu meinem Leben und das sehe ich manchmal auch erst, wenn ich, ja, wenn

00:22:44: ich dafür oder mittendrin bin eigentlich und letztendlich basiert ja mein Vorhaben

00:22:50: zum Beispiel für ein Marathon zu laufen auf einer realistischen Selbseinschätzung,

00:22:55: also und wenn ich vorher aber noch nie oder sehr wenig gelaufen habe, würde mich das

00:22:59: langfristig letztendlich weniger motivieren oder eben auch mit Verletzungen einhergehen,

00:23:04: das ist ja auch nochmal beim Sport zu berücksichtigen, was dann wiederum mit Frustration und Ermutigung

00:23:09: einhergeht und wenn ich quasi hier nicht flexibel darauf reagiere, werde ich quasi mein Vorhaben

00:23:16: einfach langfristig über Bord werfen, also die Fähigkeit quasi Ziele letztendlich anzupassen,

00:23:22: sollte wie gesagt nicht als Scheitern gesehen werden, sondern eigentlich als ein intelligenter

00:23:27: und proaktiver Ansatz zur Verfolgung quasi der langfristigen Veränderungen, also es

00:23:31: erfordert letztendlich ja diese Flexibilität, Selbsterkenntnis und die Fähigkeit auf die

00:23:37: Veränderung zu reagieren, was quasi einen resilienten Menschen ausmacht.

00:23:42: Es klingt total einfach wie du das sagst, aber das heißt, dass ich nicht einer von

00:23:48: diesen drei von vier Menschen sind, die alles hinschmeißen, lieber verändern und kleiner

00:23:54: machen.

00:23:55: Genau, also und wirklich auch realistisch sein, ehrlich zu sich selbst sein und setzt lieber

00:24:02: quasi diese kleinen Ziele oder Zielhaben um quasi den großen Fisch oder das große Ziel

00:24:09: zu erreichen und eroiere vielleicht auch nochmal dein Ziel mit einer nahestehenden Person,

00:24:14: weil die können uns ja oftmals auch sagen, passt das jetzt oder passt das nicht und berücksichtige

00:24:19: deine Lebensumstände, also ich finde das ist was ganz Wichtiges, wenn ich jetzt Partner

00:24:23: und Kinder zu Hause habe, dann ist es vielleicht nicht mal so einfach mir irgendwie ein paar

00:24:28: Abende frei zu schaufeln, vielleicht ist es dann aber auch eher der Morgen, den ich nutzen

00:24:33: kann und sei flexibel.

00:24:35: Das Ziel ist quasi zu hoch und passe das Ganze dann an und nehme immer diese langfristige

00:24:42: Perspektive ein, denn manche Ziele brauchen auch einfach Zeit bis zur Erreichung, also

00:24:47: ich werde nicht im Januar 10 Kilo abnehmen können, sondern das wird halt einfach übers

00:24:51: sein, ja wenn überhaupt, ja also sozusagen es muss halt auch zu mir passen.

00:24:58: Gibt es dann auch Menschen, die sich einfach die Ziele immer zu niedrig stecken?

00:25:02: Ja das kann sicherlich auch was sein, ein Pferd muss nur so hoch springen, wie es muss,

00:25:10: würde ich sagen, genau also da gilt es halt genau diese Balance auch für sich selber

00:25:15: zu finden, so was ist zu hoch, was ist zu niedrig, aber ich meine zum Beispiel im Sport können

00:25:21: wir uns natürlich auch mal die Empfehlung von der Weltgesundheitsorganisation angucken,

00:25:27: dass ich zum Beispiel drei bis vier Tage Sport die Woche treiben sollte und einmal Trafttraining,

00:25:36: dass ich halt da auch so ein gewisses Maß kriege, wie soll das eigentlich aussehen,

00:25:41: also vielleicht helfen mir da auch einfach diese Empfehlungen.

00:25:43: Also dann damit ich sehe, okay das ist realistisch, das ist eine realistische Erwartung an mich

00:25:50: und das was ich mir vorgenommen habe war zu ambitioniert.

00:25:54: Genau, ja.

00:25:55: Gut, hast du einen Rat noch, den du jemanden geben würdest, der sich vielleicht jetzt

00:26:02: schon aufs neue Jahr uns auf seine neuen Ziele vorbereitet?

00:26:05: Ja also auf jeden Fall sei realistisch zu dir selbst, das habe ich ja schon öfter betont

00:26:11: und halt auch die Geduld mit sich selbst mitzubringen.

00:26:14: Das ist ganz natürlich ambitionierte Ziele für das neue Jahr zu setzen, aber es ist

00:26:18: entscheidend realistische Erwartung zu haben und sich selbst nicht zu überfordern und

00:26:23: der Weg zu dieser Veränderung kann einfach mit Höhen und Tiefen einhergehen.

00:26:27: Aber es ist wichtig sich bewusst zu machen, dass quasi diese Rückschläge Teil des Prozesses

00:26:33: sind und da halt so eine Selbstfürsorge mit sich zu haben.

00:26:38: Ja und ich glaube das was ich jetzt von dir gelernt habe in der letzten halben Stunde

00:26:44: ist auch sich einfach Zeit zu nehmen für sein Ziel.

00:26:48: Also nicht geschwind zu sagen, oh das will ich, sondern sich wirklich hinzusetzen und

00:26:52: das alles zu überlegen und das geht ja nicht in fünf Minuten oder?

00:26:56: Genau, also ich finde es wirklich perfekt die Weihnachtstage beziehungsweise die Zeit

00:27:00: zwischen Weihnachten und Neujahr zu nutzen, weil wir da halt auch so ein bisschen gucken

00:27:04: können, ah wie passt das denn?

00:27:06: Also das was ich dir auch zum Beispiel erst gesagt habe bei mir, ich wusste halt, ich

00:27:10: habe schon 2 halb Marathons geschafft, also sollte ich doch so Marathon auch schaffen.

00:27:16: Also natürlich war das für mich trotzdem immer noch ein ambitioniertes Ziel, aber da

00:27:21: halt einfach diese Realistik zu gewinnen und ja was ich letztendlich noch mitgeben würde

00:27:26: ist quasi, es konnte ja in einer Studie nachgewiesen werden, dass es 66 Tage braucht um eine

00:27:32: Gewohnheit zu etablieren und wir Menschen bieten Gewohnheiten.

00:27:35: Der Gehirn ist darauf trainiert, Gewohnheiten umzusetzen, das heißt bleibt quasi dran an

00:27:41: diesen Schritten, die du dir vorgenommen hast oder den Zielen, feier deine einzelnen

00:27:46: Fortschritte und bleib fokussiert auch wenn es quasi diese Rückschläge gibt und jeder

00:27:51: Tag bietet letztendlich die Möglichkeit für einen Neuanfang und ich möchte betonen

00:27:56: nicht nur das neue Jahr.

00:27:57: Das heißt 2,5 Monate um das mal kurz in einem Datum zu fassen.

00:28:04: Das heißt... Anfang März – wenn ich immer noch dabei bin, dann

00:28:09: werde ich es wahrscheinlich auch schaffen.

00:28:11: Genau, ja.

00:28:12: Sehr schön.

00:28:13: Gibt es noch so einen abschließenden Gedanken von dir oder eine Inspiration, den du uns

00:28:18: mit auf den Weg geben möchtest?

00:28:20: Einfach dran bleiben, loslegen und ich würde sagen alles Gute für dich und deine Neujahrsvorsätze

00:28:27: auch.

00:28:28: Ich musste jetzt noch mal ein bisschen runterbrechen, glaube ich.

00:28:32: Dana, vielen lieben Dank für deine Zeit.

00:28:36: Wirst du nächstes Jahr wieder in Marathon laufen?

00:28:39: Nein, ich bin nämlich aufs Rennrad umgestiegen und das heißt, da gibt es genug ambitionierte

00:28:45: Ziele wie Cyclassic in Hamburg.

00:28:47: Dann drücken wir dir die Daumen.

00:28:49: Vielen Dank für deine Zeit.

00:28:51: Okay, danke, ciao YoYo.