Raus aus der Stress-Falle in 20 Sekunden – Podcast mit Prof. Dr. rer. nat. habil. Eva Asselmann

00:00:00: Macht dich unkapputbar, der Resilienz-Podcast.

00:00:12: Heute mit einem spannenden Thema, vor allem, da wir doch eh alle keine Zeit haben.

00:00:17: Easy Relax, raus aus der Stresswahl in 20 Sekunden.

00:00:21: Und genau dazu begrüße ich Eva Aselmann, Professorin für Differenzielle und Persönlichkeitspsychologie

00:00:27: an der HMU Health and Medical University in Potsdam.

00:00:30: Hallo, Frau Schweizer.

00:00:32: Hallo.

00:00:33: Sie haben mit Easy Relax eine Methode entwickelt, mit der so eine richtig blitzschnellete Tiefenentspannung

00:00:40: in 20 Sekunden gelingen soll.

00:00:42: Ich finde ja persönlich, das klingt so gut, um wahr zu sein.

00:00:45: Dazu kommen wir dann auch gleich vorab.

00:00:47: Wir alle haben ja richtig viel Stress und das nimmt ja auch zu.

00:00:52: Woran liegt das und wie sehr nimmt denn das zu?

00:00:55: Wir leben in einer Zeit, in der wir permanent von Reizen geflutet werden, in der viele

00:01:02: Menschen auch chronischen Stress erleben und das kann über längere Zeiträume auf

00:01:08: die Gesundheit auf das Wohlbefinden gehen.

00:01:10: Stress ist an für sich etwas ganz Normales, auch etwas sehr Hilfreiches.

00:01:14: Überlebensnotwendiges, das hat die Evolution so eingerichtet, damit wir auf erhöhte Anforderungen

00:01:19: besser reagieren können.

00:01:21: Zum Beispiel bei unseren Vorfahrenwender, das wilde Tier um die Ecke bog, dass man tatsächlich

00:01:25: blitzschnell dazu in der Lage war, auf Angriff oder Flucht zu schalten.

00:01:31: Der Körper mobilisiert da ganz ganz viele Energie, Ressourcen werden freigesetzt.

00:01:35: Heutzutage ist es allerdings so, dass viele von uns dauerhaft gestresst sind und da fehlt

00:01:40: dann der Gegenpool.

00:01:41: Also wir brauchen natürlich auch Ruhe und Zeit, um diese viel Energie, die wir bei Stress

00:01:46: verpulvern, um die auch wieder reinzubekommen, um unsere Reserven wieder aufzutanken.

00:01:52: Und wenn das fehlt, dann kann es sein, dass langfristig das Risiko ansteigt für ernsthaftel,

00:01:58: körperliche und psychische Erkrankungen.

00:02:00: Woher kommt der ganze Stress?

00:02:02: Also eigentlich ist unser Leben doch, also jedenfalls hier, ziemlich relaxed.

00:02:06: Ja, könnte man so meinen relativ zumindest betrachtet natürlich anderen Teilen der Welt.

00:02:14: Es ist so, dass wir ja permanent von Reizen geflutet werden.

00:02:19: Also da müssen wir selber auch regulieren und uns rausnehmen.

00:02:22: Zum Beispiel permanente Erreichbarkeit bei der Arbeit, dass man rein theoretisch immer

00:02:27: und überall arbeiten könnte.

00:02:28: Dann, dass wir auch mit sehr, sehr vielen Informationen geflutet werden über Social Media,

00:02:33: also über alle möglichen Kanäle.

00:02:35: Auch da müssen wir selbst aktiv regulieren.

00:02:39: Wann wollen wir neuen Input, wann nicht.

00:02:41: Und dann leben wir natürlich auch in einer sehr schnell liebigen Zeit in einer Leistungsgesellschaft,

00:02:48: wo es vermeintlich darauf ankommt, ganz, ganz viel zu leisten in immer kürzerer Zeit.

00:02:53: Und das kann uns mental enorm unter Druck setzen.

00:02:56: Das ist wahrscheinlich dann auch schon die Antwort auf, warum wir uns selbst so viel Stress machen, oder?

00:03:01: Genau, da unterscheiden sich Menschen natürlich auch wieder drunter, auch was Menschen stressen.

00:03:07: Ja, und letzten Endes ist Stress eine Sache, die von unterschiedlichen Faktoren abhängt.

00:03:14: Sie haben es gerade schon schön eingeleitet.

00:03:16: Zum einen hängt das ab von den Anforderungen, von dem Input aus der Umwelt, mit was bin ich konfrontiert.

00:03:23: Aber auch wie gehe ich damit um?

00:03:25: Lasse ich mich stressen oder nicht?

00:03:27: Regelmäßiges Entspannen hilft bei der Stärkung der Resilienz.

00:03:32: Wie kann man denn regelmäßig entspannen?

00:03:35: Oder wie hilft uns diese regelmäßige Entspannung?

00:03:39: Es gibt alle möglichen Entspannungstechniken, die sind auch alle super hilfreich.

00:03:44: Da kann man sich raussuchen, was einem selbst am IESN entspricht.

00:03:48: Die progressive Muskeleinspannung ist zum Beispiel ein häufiges Verfahren oder auch das autogene Training.

00:03:54: Und dann gibt es noch viele fernöstliche Techniken.

00:03:56: Bei Easy Relax ist es so, dass man schrittweise erlernt, sich in immer kürzeren Abständen und Zeitintervallen zu entspannen,

00:04:04: bis man es am Ende schafft, sich innerhalb von 20 Sekunden blitzschnell zu entspannen.

00:04:10: Und das interessiert mich.

00:04:12: Genau, und dann geht es noch darum, diese blitzschnellen Entspannungen direkt einzusetzen in der Stresssituation.

00:04:20: Denn bei vielen anderen Entspannungsverfahren geht es darum, das im entspannenden Zustand zu machen.

00:04:25: Ich suche einen ruhigen Ort, ein nettes Plätzchen und da komme ich dann von und ganz runter.

00:04:30: Und bei Easy Relax geht es um den Transfer in die Stresssituation, dass ich mir an-trainiere, systematisch schrittweise,

00:04:37: dass ich mich entspannen kann in Situationen, in denen ich Stress empfinde, in denen die Anspannung hoch kommt.

00:04:43: Und die Idee dahinter bzw. das Ziel ist, sich bereits bei den allerersten Anzeichen von Stress und Anspannung runterzuregulieren,

00:04:52: damit es gar nicht erst zu einem Teufelskreis kommt, aus Stress, aus Anspannung, aus Problemen, die damit häufig einhergehen.

00:05:00: Mit Easy and Relax, raus aus der Stresswahl in 20 Sekunden, gibt es eine Methode, die Sie weiterentwickelt haben?

00:05:09: Vielleicht vorab hat es Ihnen schon geholfen, eine schwierige Situation oder eine Lebensphase zu meistern?

00:05:15: Das ist ein Verfahren, das es schon seit einigen Jahrzehnten gibt.

00:05:18: Es entwickelt in der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen.

00:05:24: Und zwar für Patientinnen mit der generalisierten Angststörung.

00:05:27: Menschen mit dieser Störung, die sind dauerhaft angespannt, besorgt im Alltag,

00:05:33: und das sollte denen helfen, sich wieder runterzubringen.

00:05:36: Und in der Psychotherapie ist das tatsächlich eine Technik, die gut etabliert ist.

00:05:40: Da gibt es auch ganz, ganz viele Studien, die zeigen konnten, dass das sehr hilfreich ist für Patientinnen mit unterschiedlichen psychischen Störungen.

00:05:48: Was ich oder gemeinsam mit meinen Kolleginnen erforscht habe, ist,

00:05:53: ob diese Technik auch hilfreich ist bei gesunden Personen, die keine psychische Erkrankung haben,

00:05:58: sondern die einfach vermehrt gestresst sind, ängstlich, niedergeschlagen im Alltag.

00:06:03: Und da haben wir uns angeschaut, ob das längerfristig die psychische Gesundheit stärken kann

00:06:09: und langfristig auch verhindern kann, dass Menschen später einmal vermehrte Symptome erleben

00:06:16: und dann möglicherweise es auch zu einer Depression oder zu anderen Belastungen kommt.

00:06:21: Und da konnten wir zeigen, dass das Training tatsächlich präventive Effekte hat, auch bei gesunden Personen.

00:06:27: Also raus aus der Stressfalle in 20 Sekunden, wie muss ich mir das vorstellen, wie mache ich das?

00:06:32: Das ist ein Verfahren, das schrittweise systematisch erlernt wird, idealerweise über einen Zeitraum von etwa 10 Wochen.

00:06:42: Und man fängt an mit der progressiven Muskelen-Spannung.

00:06:47: Das ist ein ziemlich bekanntes, weitverbreitetes Verfahren.

00:06:51: Damit dauert es ungefähr 15 bis 30 Minuten, um sich zu entspannen, je nachdem,

00:06:57: wie intensiv man diese Technik anwendet.

00:07:01: Und zwar setzt man sich dahin und dann geht man nach und nach die einzelnen Muskelgruppen des Körpers durch.

00:07:06: Man spannt die kurz an und entspannt die danach wieder Stück für Stück.

00:07:11: Also zum Beispiel die V-S, den Unterarm usw.

00:07:14: Bis der gesamte Körper entspannt ist.

00:07:17: Und das hilft sehr gut, um diese Differenz wahrzunehmen zwischen Anspannung und Entspannung.

00:07:21: Denn viele von uns sind ja dauerhaft angespannt und merken das gar nicht mehr,

00:07:25: weil das Angespannte zum neuen Normal geworden ist.

00:07:28: Anknüpfend daran wird dann die Entspannung immer weiter abgekürzt,

00:07:32: bis man es am Ende tatsächlich schafft, sich innerhalb von wenigen Sekunden blitzschnell und gezielt intensiv zu entspannen.

00:07:40: Und es wird trainiert, diese blitzschnelle Entspannung einzusetzen in Stresssituationen im Alltag.

00:07:47: Dafür muss ich natürlich erst mal erkennen, wann bin ich überhaupt gestresst.

00:07:50: Auch das ist etwas, was vielen gar nicht so leicht fällt, weil sie dauerhaft eigentlich die ganze Zeit gestresst sind.

00:07:56: Es geht also darum, mithilfe eines kleinen Protokolltagenbuches, das ist jetzt nicht so aufwendig,

00:08:04: täglich einmal einzutragen, was sind denn bei mir eigentlich stressige Zeitpunkte, wann war ich heute gestresst und wie hat sich das geäußert,

00:08:13: was habe ich da gedacht, gefühlt, getan in dem Moment, welche körperlichen Symptome habe ich auch empfunden.

00:08:19: Um so ein besseres Feingefühl dafür zu bekommen, wann bin ich eigentlich gestresst

00:08:25: fühlt sich das an und um zu merken, dass ich gestresst bin? Genau und vor allen Dingen auch die allerersten

00:08:32: Anzeichen davon frühzeitig zu bemerken und dann da direkt mit Entspannung zu reagieren. Wenn wir ganz

00:08:38: früh reagieren auf die früheren Anspannungs- und Stresssyntome, dann ist es deutlich leicht, dass

00:08:44: ich da noch runter zu bringen. Und schreibe ich das mir jetzt quasi direkt auf, wenn ich merke,

00:08:49: oh, das war jetzt arg stressig, ich schreibe mir das jetzt auf oder setze ich mich abends hin?

00:08:53: Das kann man beides machen. Es ist hilfreich, ja, das direkt in der Situation zu tun und dann kann

00:09:00: man sich noch besser und ein Akkurator daran erinnern. Manchmal klappt das ja einfach nicht,

00:09:04: also wir haben nicht immer Ressourcen, um da den ganzen Tag irgendwas zu dokumentieren. Man kann

00:09:09: das auch abends machen. Okay und ich brauche dann, wenn ich jetzt weiß, okay, da bin ich

00:09:14: gestresst und ich habe erst das mit der Muskel-Anspannung und Entspannung geübt und kann das immer

00:09:20: schneller machen. Ich brauche wirklich nur 20 Sekunden, um wieder easy-relax zu sein. Genau, man

00:09:27: kann sich durchaus innerhalb von 20 Sekunden runterholen. Voraussetzung ist allerdings schon

00:09:32: regelmäßiges Üben. Die Technik muss quasi in Fleisch und Blut übergegangen sein, damit wir das

00:09:38: so automatisiert auch abrufen können, gerade in Stresssituationen. Ich habe das jetzt gehört,

00:09:45: es gibt auch ein easy-relax plus. Geht es dann in 10 Sekunden oder was ist das?

00:09:50: Das ist ein Anhang im Buch, denn Stressmanagement besteht ja nicht nur aus Entspannung, sondern

00:09:57: da gehören noch ganz, ganz viele andere Dinge dazu. Wie gutes Zeitmanagement, wie organisiere

00:10:03: ich mich anders, wie kann ich meine Gedanken verändern, damit ich mich in Stresssituationen

00:10:09: nicht noch gedanklich weiter rein stresse. Also da geht es um viele weitere Ansatzpunkte über

00:10:15: die Entspannung hinaus, die uns dabei helfen mit Stress, mit Anforderungen im Alltag besser

00:10:20: umzugehen. Könnten Sie uns da noch irgendwie zwei, drei ein bisschen genauer ausführen, weil das

00:10:25: hilft mir ja jetzt schon im Voraus, erst gar nicht in Stress zu geraten. Genau, man kann im

00:10:32: Stressmanagement grob drei Bereiche unterscheiden. Das eine ist erstmal ein gutes Selbst- und

00:10:40: Zeitmanagement, dass ich zum Beispiel Vorausschauend plane genügend Puffer einbauer für pausen,

00:10:47: dass ich mir nicht zu viele Termine setze, dass ich vielleicht Dinge auch delegiere,

00:10:53: nein sage. Also mein Alltag möglichst vorausschauend so organisiere, dass es gar nicht erst zu krassen

00:11:02: Stresssituationen kommt. Angenommen die Prüfungen, wenn ich da rechtzeitig anfange mit dem Lernen,

00:11:06: bin ich kurz vor der Prüfung wahrscheinlich weniger gestresst, als wenn ich erst drei Tage

00:11:10: vorher mich auf die Prüfung vorbereite. Solche Dinge sind das. Dann die zweite Säule,

00:11:15: das ist so unser Mindset. Wie gehen wir eigentlich mit Stress mit Herausforderungen um? Da gibt es

00:11:22: so gewisse Fallen zum Beispiel, dass wir sehr perfektionistisch sind, dass wir von uns ausgehen,

00:11:27: ja zu versagen, Dinge nicht zu schaffen, uns zu blamieren oder auch glauben, wir müssten immer

00:11:33: stark sein, wir durften andere nicht um Hilfe blenden. Also so unsere Einstellungen, Überzeugungen,

00:11:40: Gedankenmuster, wenn wir in Stress geraten, auch daran kann man arbeiten. Dass man zum Beispiel

00:11:46: erlernt, es ist okay auch Fehler zu machen, ich muss nicht immer 100 Prozent geben, ich darf

00:11:51: andere Menschen um Hilfe bitten, so etwas. Und die dritte Säule dazu gehört auch Easy Relax,

00:11:56: das ist die Entspannung und Erholung, so regelmäßig kleinere, aber auch größere Pausen zu machen,

00:12:04: ja mit Easy Relax direkt im Alltag zu entspannen, aber auch zum Beispiel am Feierabend etwas

00:12:10: Ausgleichendes zu machen, am Wochenende runterzukommen, den Urlaub entspannt zu gestalten, also neben

00:12:18: den ganzen Anspannungsphasen auch Entspannungsphasen in den Alltag einzubauen, um den Akku wieder aufladen

00:12:24: zu können. Easy Relax hört sich einfach gut an, einfach vielleicht nicht direkt, aber gibt es

00:12:33: in Situationen, bei der ich Easy Relax vielleicht nicht anwenden sollte, wo sie auch sagen so,

00:12:39: oh, da sollte man vielleicht doch was anderes machen? Gar nicht so unbedingt, also es gibt

00:12:46: ein paar ja, Kontraindikationen, wo das nicht so empfehlenswert ist, zum Beispiel bei Menschen

00:12:51: mit sehr schweren Depressionen, die hier schon stark antriebsgeminder sind, da empfiehlt sich jetzt

00:12:56: kein Entspannungsverfahren, aber generell ist das ein Verfahren, was quasi ja jeder erlernen kann

00:13:04: mit genügend Zeit. Ich wollte gerade sagen, zehn Wochen haben Sie vorhin gesagt, brauche ich?

00:13:10: Kommt natürlich darauf an, wie häufig ich zum Üben komme, wenn ich jetzt ganz,

00:13:15: ganz fleißig übe, dann geht es auch ein bisschen schneller, wenn ich natürlich sehr,

00:13:18: sehr abgelenkt bin, dann brauche ich eventuell auch etwas länger. Aber nicht, dass ich in Stress

00:13:23: gerate durch so viel üben? Ja genau, wobei natürlich die Übungseinheiten auch dazu beitragen,

00:13:30: dass man wieder runterkommt, aber das ist so eine ganz typische Krux, dass natürlich die Menschen,

00:13:35: die das am dringendsten bereuchten oder die am meisten profitieren könnten, weil sie sehr,

00:13:41: sehr gestresst sind, dass die sich auch schwerer damit tun, die Zeit zu finden, um dann tatsächlich

00:13:46: zu üben. Das habe ich mir nämlich jetzt gerade für mich persönlich gedacht. Ich gerade schon

00:13:51: allein bei dem Gedanken, ich muss jetzt zum Beispiel ein Buch lesen oder ich muss das jetzt

00:13:55: jeden Tag eine halbe Stunde üben, gerade ich schon in Stress, weil ich mir denke,

00:14:01: woher nehme ich diese halbe Stunde Zeit? Also man muss das nicht eine halbe Stunde üben.

00:14:07: Die erste Übung, die dauert etwa 15 Minuten. Also das ist so eine kürzere Version der PMR

00:14:14: und die Übungen werden danach auch immer kürzer, weil man die Entspannung immer weiter abkürzt.

00:14:19: Sprich, man muss sich noch nicht ganze Blöcke aus seinem Alltag rausschneiden, sondern man

00:14:25: kann das relativ gut integrieren. Es hilft sich gerade am Anfang mal zu überlegen, was kommt

00:14:33: denn nächste Woche oder kommt morgen auf mich zu und wo sind möglicherweise Schlots, wo ich die

00:14:38: Entspannung einplanen könnte und das dann auch direkt fix mit einzupanen. Zum Beispiel nach der

00:14:45: Mittagspause, wenn ich mit den Kolleginnen aus der Kantine zurück komme, dann mache ich schnell die

00:14:50: Übung oder morgens vor der Arbeit, ich stehe zehn Minuten früher auf. Das klappt vielleicht

00:14:56: beim ein oder anderen oder auch abends, wenn ich nach Hause komme, bevor ich das Abendbrot mache,

00:15:00: also relativ konkret diese Time-Slots einplanen. Wann ist das realistisch? Ja, das erhöht die

00:15:07: Wahrscheinlichkeit, dass wir das dann tatsächlich auch durchziehen. Was man auch machen kann,

00:15:12: ist mit anderen zusammen trainieren, zum Beispiel mit dem Partner, der Partnerin oder auch mit den

00:15:17: Kolleginnen im Büro, dass man sich gemeinsam nach der Mittagspause kurz hinsetzt, denn dieses

00:15:24: soziale Rückgrat kann unsere Motivation natürlich auch steigern. Da sind wir schon fast am Ende und

00:15:31: das ist haben Sie auch schon wahrscheinlich eine Antwort auf meine letzte Frage gegeben, was Sie

00:15:35: gerne den ganzen Zuhören unseres Podcasts noch mit auf den Weg geben wollen. Ja, ich kann die

00:15:42: Technik auf jeden Fall sehr empfehlen oder auch andere Entspannungstechniken. Es lohnt sich,

00:15:47: sich im Alltag Zeit zu nehmen für Stressmanagement, sich hinzusetzen und zu überlegen, wie kann ich

00:15:56: dann meinen Alltag entschleunigen, Entschressen. Das mag auf den ersten Blick erscheinen wie ein

00:16:02: lästiges weiteres to do. Langfristig kann es aber das Wohlbefinden die Lebensqualität und

00:16:07: natürlich auch unsere Gesundheit deutlich steigern. Das muss nicht nur Entspannung sein,

00:16:12: sondern es können auch viele andere Dinge sein. Wie kann ich zum Beispiel positive,

00:16:16: schöne Aktivitäten in meinen Alltag integrieren? Gibt es vielleicht hier und da Aufgaben, die

00:16:21: man weglassen, dedigieren, minimieren könnte? Gibt es Punkte, wo ich vielleicht statt 100

00:16:29: auch mal 80 Prozent geben könnte? Wo ist noch Spielraum, um Stress und Belastung runterzufahren?

00:16:36: Ja, und langfristig kann das sehr, sehr lohnt es sein. Und durch all diese Punkte werden wir

00:16:42: resilienter. Absolut.

00:16:44: [Musik]